Plan alimentación 2 semanas para principiantes:
¡Estás a punto de dar un gran paso hacia una vida más saludable! Al hacer pequeños cambios en tu alimentación, notarás un aumento de energía, mejor ánimo y una sensación general de bienestar.
Comer bien no solo nutre tu cuerpo, sino que también mejora tu mente. ¡Motívate y verás cómo te sientes mucho mejor cada día! 💪🌱
Semana 1
Lunes:
- Desayuno: Avena con plátano y almendras, leche de almendras o agua.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, espinacas, pepino, zanahoria y aderezo de aceite de oliva y limón.
- Merienda: Yogur griego natural con un puñado de frutos rojos.
- Cena: Tacos de lechuga con atún, aguacate, cebolla y tomate.
Martes:
- Desayuno: Smoothie verde con espinacas, pepino, plátano, manzana verde y leche de coco.
- Almuerzo: Lentejas estofadas con zanahoria, cebolla y espinacas.
- Merienda: Hummus con zanahorias baby o pepino.
- Cena: Filete de salmón al horno con batatas y brócoli al vapor.
Miércoles:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y huevo pochado.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomates cherry, pepino, pimientos, cebolla roja y aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Merienda: Manzana con un puñado de nueces.
- Cena: Pollo al curry con arroz integral y espárragos.
Jueves:
- Desayuno: Pudín de chía con leche de almendras, bayas y nueces picadas.
- Almuerzo: Envoltura integral con pavo, espinacas, tomate y aguacate.
- Merienda: Batido de proteína con agua (si haces ejercicio).
- Cena: Ensalada de atún con aguacate, tomate, cebolla, pepino y aderezo de aceite de oliva.
Viernes:
- Desayuno: Yogur natural con granola casera y frutas frescas.
- Almuerzo: Pavo al horno con arroz integral y calabacines asados.
- Merienda: Un puñado de almendras o pistachos.
- Cena: Sopa de verduras con zanahorias, apio, calabaza y lentejas.
Sábado:
- Desayuno: Avena cocida con frutas rojas y un toque de miel.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, tomates, lechuga, pepino, cebolla morada y aderezo de mostaza y aceite de oliva.
- Merienda: Rodajas de pepino con hummus.
- Cena: Pizza saludable con base de coliflor, tomate, espinacas y queso bajo en grasa.
Domingo:
- Desayuno: Tostadas integrales con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.
- Almuerzo: Filete de pescado con quinoa y ensalada verde.
- Merienda: Yogur natural con granola casera.
- Cena: Ensalada de aguacate, tomate, pepino y limón, acompañada de tofu a la plancha.
Semana 2:
Lunes:
- Desayuno: Smoothie de mango, espinaca, yogur griego y un poco de jengibre.
- Almuerzo: Ensalada de pollo, aguacate, pepino, zanahorias ralladas y un poco de limón.
- Merienda: Puñado de nueces y un té verde.
- Cena: Espaguetis de calabacín con salsa de tomate casera y albóndigas de pavo.
Martes:
- Desayuno: Avena cocida con plátano y un poco de canela.
- Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos, cebolla, pimientos, pepino y tomate.
- Merienda: Bastones de zanahoria con guacamole.
- Cena: Pollo al horno con batatas y brócoli.
Miércoles:
- Desayuno: Yogur griego con granola casera y moras.
- Almuerzo: Sopa de lentejas con espinacas y zanahoria.
- Merienda: Manzana con mantequilla de almendra.
- Cena: Tacos de pollo con tortillas de maíz, lechuga, cebolla, aguacate y salsa ligera.
Jueves:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pepino, pimientos, tomates cherry y hummus.
- Merienda: Batido de proteína con leche de almendras.
- Cena: Filete de pescado con arroz integral y espárragos al vapor.
Viernes:
- Desayuno: Pudín de chía con leche de almendras y frutas frescas.
- Almuerzo: Ensalada de pavo, espinacas, pepino, cebolla roja, tomate y vinagre balsámico.
- Merienda: Puñado de almendras o pistachos.
- Cena: Sopa de calabaza con zanahorias y cebolla.
Sábado:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con mantequilla de almendra y rodajas de plátano.
- Almuerzo: Pollo asado con verduras asadas (calabacines, zanahorias, cebollas).
- Merienda: Yogur natural con frutas frescas.
- Cena: Pizza de coliflor con espinacas, tomates, queso bajo en grasa y champiñones.
Domingo:
- Desayuno: Smoothie de frutas del bosque con espinacas y leche de almendras.
- Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, pepino, cebolla morada y limón.
- Merienda: Bastones de apio con hummus.
- Cena: Tofu salteado con brócoli y arroz integral.
Consejos Generales:
- Hidratarse: No olvides beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Porciones adecuadas: Controla las porciones para mantener el equilibrio en tu ingesta calórica, especialmente si estás buscando perder peso.
- Snacks saludables: Si sientes hambre entre las comidas, elige snacks como frutas, nueces o yogur griego.
- Variedad de colores: Asegúrate de incluir una variedad de colores en tu plato para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.